Kept brothers waiting.
Hej!!Sandorcaです。
さて、、本格的にダイエットというかボディメイクを開始したので、ログとして記事にしていこうと思います。最近ダイエットを始めようと思っている人、ボディメイクに興味がある人にとって有益な情報もちょいちょい出せていければなと。
【Sandorcaの現在のスペック】
身長：１７８cm
体重:93kg
体脂肪率:22%（大体これくらいだった気がする・・）
人生で1番デカいですね・・笑。まぁ、体重と体脂肪率は身体の水分量とか体調とかによってめっちゃ変動するんであくまで参考値だと考えてください。
にしても、身体が重いので12月末までに80kgくらいまで落としていこうと思います。
1.消費カロリー＞摂取カロリー
もうこれは、大前提で痩せるためには避けては通れない公式ですね。巷に溢れるダイエット記事はこれを無視したものが多いので振り回れないようにしてください。
食べ物から摂取するカロリーを減らす、かつ、運動や筋力を増やしての基礎代謝量を増やすことで消費カロリーを上げることが重要です。
これやれば痩せるってのは基本的にないですね〜。
ちなみに、１kgの脂肪を燃焼するためには７２００kcalのカロリーを消費する必要です。。結構多い。
2.起床時間の固定と睡眠時間の確保
正直これが1番きつい・・ラグビーW杯が無くなってアホみたいな時間まで起きて試合を観ることは無くなったから、とりあえずは大丈夫かな。
これは平日に７時に起きているのであれば、その時間から起床時間を±２時間にするって感じで進めます。平日と休日で起床時間に大きな乖離があるとバイオリズムがグチャって、その日にやるトレーニングタスクとか食事とかが出来ないからデメリットが大きいです。
あと、睡眠時間の確保も重要。睡眠時間が４時間を６〜７日続くと内臓脂肪が１１％も上がるから寝るって大事です。1日６時間睡眠を１０日続けると、脳が完徹したくらいの状態になるので最低でも７時間半は欲しいかなと。
ただ、日々生きていれば夜更かしする事もあると思うのですが、この場合は起床することを優先します。
例え深夜3時に寝てしまったとしても、7時に起きると決めているのであれば７時に起きます。起床時間がズレてしまうと、これを戻すのに最悪、一睡もしないで調整したりしないといけないで、頑張って起きましょう。まぁこれが難しいんですがね。。要は夜更かしはダイエットの敵ってことです。
3.起きてからやることをルーティン化
なぜ起きれないのかを考えた時に、個人的にはやる事が決まっていないからだと考えています。起きてからの具体的なアクションが決まっていれば、決まっていないよりも起床が楽かなと思います。
ちなみにSandorcaの起床後のアクションは下記の通り。
起床
↓
携帯のアラームを止めて、携帯を見ずにお風呂場へ
↓
暑いシャワーを浴びながら、頭を洗い、歯磨きしつつ洗顔
↓
全部終わったら、一瞬水シャワーを浴びる
↓
髪を乾かす
↓
プロテインとパン（BaseBread）と紅茶（無糖）を摂取
↓
平日→そのまま仕事
休日→ジムでトレーニング
ここまでやって、大体１時間半〜２時間くらいです。ここまでやると概ね身体は起きてくれますが、これでも眠い場合はお昼くらいに昼寝をします（２０分〜２時間くらい）。朝起きてからやる事を書き出してみると、２度寝の抑止力になるから良いかなと思います。
髪が長い人だと乾かすのが面倒だったりすると思うので、髪を洗うはスキップしても良いかなと思います。
4.ざっくりスケジュールを決める
現在のSandorcaのトレーニングスケジュールは下記の通り
月曜日：お散歩、ジムワーク（HIIT、トレッキング、ウォーキング）。※体調によってはお休み。
火曜日：お散歩、ジムワーク（胸系）
水曜日：お散歩、ジムワーク（HIIT、トレッキング、ウォーキング）
木曜日：お散歩、ジムワーク（下半身・肩）
金曜日：お散歩、ジムワーク（HIIT、トレッキング、ウォーキング）
土曜日：お散歩、ジムワーク（HIIT、トレッキング、ウォーキング）
日曜日：お散歩、ジムワーク（背中系）
３ヶ月で−１０kgなので、だいぶ詰め込んでますね笑。１００％スケジュールを遂行できるのが理想ですが、７０〜８０％くらい出来れば御の字です。
あと、筋肉痛が少しでも残っているのであればお休みします。オーバーワークになってしまうと筋肉が成長しませんし、まじめに怪我しちゃうんすよね・・。なので無理は禁物です。
5.食事の管理
ダイエットにおいて食事と運動の比率はは７：３と言われています。食事ってとても大事なんすよね。今の体型は現在の食事内容と運動と生活習慣の結果なので、そこの改善が重要であり、その中でも食事の占める割合がとても大きいってことを認識して下さい。
Sandorcaの食事の例は下記の通り。
朝食→プロテイン、クレアチン、フィッシュオイル１粒、スーパーマルチビタミン２粒、BaseBread１つ
昼食→そばかうどん、プロテイン
間食→プロテイン、ギリシャヨーグルト
夕食→ご飯少々、納豆、豆腐、鰹節、生卵、プロテイン
ジムの最中→EAA
ジム後→プロテイン
基本的にはずっとこの食事を続けていく予定です。たまに夕食、休日の昼食は変更するかもしれませんが朝ごはんは固定です。
Sandorcaは低血圧で、朝あんまり食べれないので最近はBaseBreadのお世話になっています。これとプロテインを飲んでおけば、頭にも身体にも良いです。クレアチンは筋肉ガチ勢御用達なのでなくても良いです。フィッシュオイルは血中の中性脂肪を抑える働きと記憶力低下防止に効きます。ビタミン剤はあくまで補助ですが、ないよりは良いかなと。
BaseBreadはコンビニでも売っているので、気になった方はぜひ。
BaseBreadのAmazonリンク：BaseBread
トレーニングを結構ハードにやっているので、プロテインの摂取回数は結構多めです。プロテインは筋肉のみならず、髪質や爪、肌艶にも影響しますし（全部タンパク質で出来てますしね）、日本人はタンパク質の摂取量が少ないのと効果を考えると、女性は積極的に1日１〜２回はプロテイン飲んだ方が良いのになぁ〜って思っています。最近のプロテインは美味しいですしね。あと、今はもういないと思いますが、プロテインを薬と勘違いしている人がいますが、栄養補助食品です。普通に食品なので薬ではないです笑。ちなみに、プロテインを飲む時は水で飲む事を強くオススメます。まだ味に慣れないから牛乳で割るのは分かるのですが、牛乳で割ると脂質が入って来ますし、吸収速度がだいぶ落ちるので、水で割って一気に飲むのがベターかなと思います。
ちなみに、1日１食しか食べないだと、ストレスが大きくなったり、筋肉量が減ったり、体調不良になったりして、それをリカバリーするので逆に太ったりするのでおすすめはしません。
6.終わりに
３ヶ月、過酷なダイエット生活を続ける事の宣言と言うか、自分との約束みたいな記事になってしまったな・・。まぁいいや笑。
だいぶ、ガチガチな内容でしたが、運動経験のない人がこの通りにやると身体と精神がぶっ壊れてしまうと思うので、今後は少し緩めな内容とか方法も入れていこうかなと思います。
それでは、また。
Fight for Liberty
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