Kept brothers waiting.
Hej!!Sandorcaです。
ダイエットを開始してちょっと経ちましたね。だいぶ減量生活に慣れてきた気がします。
とりあえず、経過報告。
【体重】
93.1→８９．２（3.9キロ減）
結構良いペースで減量出来てるけど、目標が80キロだから後９キロかぁ・・・道のりは長いね。
今回は、ガチでやるって事でちゃんとPFCとカロリー計算をして減量を進めているので、その情報をシェアしたいなと思います。
PFCの意味は下記の通り。
P：Protein（タンパク質）
F：Fat（脂質）
C：Carbohydrate（炭水化物）
このPFCの比率と摂取カロリーを計算して減量を進めていきます。カロリー計算は筋肉系YoutuberのまめたまさんのExcelシートを使って計算しました。まめたまさんありがとう！！計算結果は下記の通り。
<カロリー計算>
（身長：１７８cm、体重：９３kgの計算結果）
1日の消費カロリー：３，２２１kcal
基礎代謝：1,868kcal
減らすカロリー：700kcal
1日の活動量：１，７２５kcal
<1日の摂取カロリー>
2,521kcal
P:１８９g
F：５６g
C:３１５g
ダイエットをする場合、やり方は大きく２つあります。
それは、ローファットダイエットとケトジェニックダイエットです。
簡単に言うとローファットダイエットは『脂質』を減らすダイエットで、ケトジェニックダイエットは『炭水化物』を減らすダイエットです。
PFCの比率で言うと、
ローファットダイエット：P:F:C=：３：２：５（g）
ケトジェニックダイエット：P:F:C＝３：６：１（g）
まだSandorcaもダイエット始めたばかりなのですが、ネットの記事を参考にすると、ローファットはダイエット初心者もしくは筋肉量が少ない人、ケトジェニックはダイエット上級者でかつ筋肉量が多い人って区分けみたいですね。
また、期間が短くても効果が劇的にあるのはケトジェニックみたいです。
Sandorcaは普通の人よりも筋肉量は多いですが、ガチなダイエットは初心者なのでローファットで進めていこうと考えています。ローファットをもう少し続けて、めっちゃ減量速度が停滞したらケトジェニックをやってみようかなと思います。
ケトジェニックは炭水化物を取らない代わりに肉と脂をたくさん摂らないといけないから、かなり金がかかりそうなんよね・・。
現在のPFCは以下の通り。
ローファットで進めつつも、筋力は落としたくないのでもう少しタンパク質を摂りたいのと、意外と脂質がない食事もSandorcaはいけるって事が分かってきたので、昨日からこれで進めてます。
P:２６３g（約体重x3g）
F:２９g
C:３２９g
タンパク質をかなり多量に摂取しないといけないから、毎日プロテインを４〜５回くらい飲まないといけないのがちょっと心配・・肝臓とか腎臓への負荷は厚生労働省が大丈夫よ的なこと言っているから問題ないけど、胃腸がタンパク質が処理仕切れるのかってところやね。今のところは、お腹が緩くなったりしていないから大丈夫だとは思うけども。
あとは前回の記事に書いた食事を大体食していますが、あの食事だけだと炭水化物量が不足しているので、間食で和菓子（大福とかみたらし団子とか）を摂取しています。
和菓子は脂質が極端に少ないので、甘い物が欲しいけどダイエット中の場合は特におすすめですね。
ちなみにPFCは体重が減少するとともに、変化していくので都度計算が必要になります。
でも計算がめんどくさいよって思う人が多いと思うので、現在Sandorcaが使っているダイエットアプリを紹介します。
おすすめのアプリは【MyFitnessPal】ですね。
身長・体重を入れれば色々勝手に計算してくれますし、PFCバランスも自分で選択できるのと、コンビニとかスーパー、外食チェーンのほとんどの食品がMyFitnessPalのデータベースに格納されているので、調べればすぐに出てきます。
また、PCをよく利用する人であればブラウザ版でも記録がつけれますし、AppleWatchとiPhoneとMyFitnessPalを連携させれば、活動Kcalを自動で計算してくれるので、あと何Kcal摂取できるかも一目で分かるので、とてもおすすめです。
さて、短い期間で結構減量できているけど、そろそろ停滞期がきそうなんよな。
停滞期の対策をちょっと調べてよう。
それでは、また。
Fight for Liberty
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